Dengeli Beslenme
Süt ve Süt İçeren Besinler
Süt, yoğurt, ayran, peynir, kefir gibi ürünler; B12 ve B2 vitaminleri ile kalsiyum, fosfor mineralleri bakımından zengindir. Ayrıca yüksek oranda protein içerir. Kemik ve diş sağlığının gelişiminde önemli rol oynayan bu grup besinler; yetişkinler tarafından günde 2 porsiyon (1 orta boy su bardağı yaklaşık 200 ml süt ya da yoğurt ile 2 kibrit kutusu yaklaşık 6 gram peynir 1 porsiyondur); çocuk, adölesan, hamile ve emziren kadınlar tarafından günde 3-4 porsiyon tüketilmelidir.
Et-Yumurta-Kuru baklagil Grubu
Kırmızı et, kümes hayvanları eti (tavuk, ördek, kaz vb), balık, yumurta ile kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya bezelye gibi kurubaklagiller bu grupta yer alır. B6, B12, B2, A vitaminleri ile demir, çinko, magnezyum, fosfor gibi minerallerden zengin olan besin grubu, aynı zamanda yüksek oranda protein içerir. Bu gruptaki kuru baklagiller lif içeriğiyle de dikkat çekicidir. Günde 2-3 köfte kadar kırmızı et, tavuk, balık, hindi gibi besinleri tüketmelisiniz. Haftada 2-3 kez balık ve günde 1 adet yumurta tüketmeye dikkat etmelisiniz. Kuru baklagilleri haftalık beslenme programınızın birkaç gününe eklemenizde fayda var.
Sebze ve Meyve Grubu
Domates, salatalık, maydanoz, yeşil biber, taze fasulye ve çilek, şeftali, elma, portakal, muz gibi yenilebilen her türlü bitki sebze ve meyve grubundadır. Folik asit, C vitamini, A vitamini öncüsü beta karoten, E vitamini, B2 vitamini ile magnezyum, fosfor, potasyum, demir, kalsiyumdan zengin olan sebze meyve grubu, aynı zamanda yüksek oranda lif ve antioksidan bileşen içerir. Sebze ve meyve grubundaki besinleri mevsiminde tüketerek içeriklerinden maksimum verim alabilirsiniz. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeniz önerilir. 1 porsiyon meyve ortalama 200 gram ağırlığa sahip meyve çeşitlerinden ve 1 porsiyon sebze 200-250 gram sebze çeşitlerinden oluşur.
Yağlı Tohumlar ve Yağ
Ceviz, fındık, badem, kaju, fıstık, ay çekirdeği, kabak çekirdeği gibi kabuklu kuruyemişler yağlı tohumlar grubunda yer alır. Özellikle B grubu vitaminleri, magnezyum, çinkodan zengin olan bu grup besinler, yağ açısından önemlidir. Günde bir avuç kadar yağlı tohum tüketebilirsiniz. Yağ içeriği yüksek olduğu için kalori açısından da zengin olduğunu unutmayın. Günlük 2 yemek kaşığı yaklaşık 20 gram kadar doymamış sağlıklı yağ tüketimi yağda eriyen vitaminlerin emilimini sağlar ve bazı vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesine yardımcı olur. Zeytinyağı, ayçiçek, kanola yağı gibi yağ çeşitlerini mutlaka beslenme programınıza önerilen miktarlarda eklemelisiniz.
Ekmek ve Tahıl Grubu
dengeli beslenme için ekmek ve tahıl grubu
Buğday, mısır, çavdar, yulaf ve pirinç gibi tahıl taneleri ve bu tahıl taneleri kullanılarak üretilen un, bulgur, yarma gibi besinler ekmek ve tahıl grubunda yer alır. Lif açısından oldukça zengin olan bu grup besinler; E vitamini, B12 dışındaki tüm B kompleks vitaminler, folik asit, A vitamini öncüsü beta karoten ile kalsiyum, demir, potasyum ve magnezyumdan zengindir. Kişisel farklılıklar olsa da günde en az 6 porsiyon ekmek ve tahıl grubu üyesi besinlerden tüketilmesi önerilir (1 porsiyon; 1 ince dilim ekmek, 3-4 yemek kaşığı pilav ya da makarna, 1 kase çorbaya eşittir)
2 Yorumlar
faydalı
benzerini okumuştum, iadre eder
Yorum Yaz